BERITABANGSA.ID, SURABAYA – Perubahan pola hidup selama Ramadan tak hanya menyentuh waktu makan dan minum, tetapi juga menggeser ritme tidur. Pergeseran ini kerap dianggap lumrah, padahal berdampak langsung pada kesehatan fisik maupun mental.
Dosen Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga, Lailatul Muniroh, menilai perubahan pola tidur saat puasa perlu disikapi dengan kesadaran dan pengelolaan yang tepat.
Menurut Lailatul, pergeseran jam tidur paling banyak dialami mahasiswa. Aktivitas sahur yang berlangsung dini hari, salat tarawih, tadarus, hingga kebiasaan berkumpul atau menyelesaikan tugas akademik pada malam hari membuat waktu istirahat mundur.
Kebiasaan begadang yang sudah terbentuk sebelum Ramadan pun kerap berlanjut.
Ia menjelaskan, perubahan tersebut bukan sekadar persoalan teknis pengaturan waktu.
Saat berpuasa, tubuh mengalami dinamika hormonal, terutama pada kortisol dan melatonin, yang berperan dalam siklus tidur dan bangun.
Jika seseorang tetap terjaga hingga mendekati waktu sahur, kualitas tidur berpotensi menurun. Durasi istirahat menjadi lebih singkat, sementara kedalaman tidur tidak optimal.
Dampaknya dapat dirasakan dalam waktu singkat. Rasa kantuk pada siang hari, penurunan konsentrasi, perubahan suasana hati, hingga sakit kepala menjadi keluhan umum.
Dalam jangka menengah, gangguan tidur memengaruhi sistem metabolisme. Hormon stres dapat meningkat, nafsu makan saat berbuka menjadi sulit dikendalikan, serta terjadi risiko kenaikan berat badan.
Regulasi gula darah dan keseimbangan hormon lapar pun ikut terganggu.
Gangguan ritme tidur tak hanya terjadi karena kurangnya waktu istirahat. Lailatul mengingatkan, tidur berlebihan—terutama tidur siang yang terlalu lama—juga menimbulkan persoalan.
Seseorang dapat merasa pusing saat terbangun dan kesulitan kembali tidur pada malam hari. Metabolisme tubuh cenderung melambat, apalagi jika tidak diimbangi aktivitas fisik yang memadai. Akibatnya, tubuh terasa lemas dan produktivitas menurun.
Ia menyarankan agar masyarakat menata ulang jadwal istirahat sejak awal Ramadan. Tidur lebih awal menjadi langkah mendasar.
Paparan gawai sebelum tidur sebaiknya dibatasi karena cahaya layar dapat menghambat produksi melatonin. Begadang tanpa keperluan mendesak perlu dihindari.
Tidur siang singkat selama 20 hingga 30 menit dapat membantu memulihkan energi tanpa mengganggu ritme malam. Konsumsi kafein saat berbuka juga perlu dibatasi agar tidak memicu kesulitan tidur.
Aktivitas fisik ringan di pagi hari membantu menjaga kebugaran, sementara menu sahur yang seimbang berperan menjaga kecukupan gizi sepanjang hari.
Lailatul memandang Ramadan sebagai momentum pembelajaran pengendalian diri sekaligus pembentukan disiplin hidup.
Penataan pola tidur, menurut dia, merupakan bagian dari upaya menjaga keseimbangan tubuh agar tetap sehat dan produktif selama menjalankan ibadah.
